Десять правил хорошего сна

Рассказывает специалист по семейной медицине, д-р Амиель Файгенбаум

Чтобы хорошо спать ночью, нужно соблюдать несколько эффективных правил:

1. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Это поможет вашим биологическим часам настроиться на определенный ритм. Даже если вам пришлось бодрствовать всю ночь, постарайтесь не ложиться днем, а потерпеть до вечера и пойти спасть как можно ближе к обычному часу отхода ко сну.

2. Не спите днем. Дневной сон провоцирует позднее засыпание вечером. Если вам необходимо днем немного вздремнуть, делайте это не слишком поздно и не более чем на полчаса.

3. Съешьте легкий ужин ранним вечером. Тяжелая пища с большим количеством приправ может нарушить сон и вызвать изжогу. В качестве ужина следует предпочесть пищу, богатую углеводами, а не белками. Ложиться спать с острым чувством голода тоже нехорошо. Лучше за час до сна съесть что-нибудь сладкое и богатое углеводами. Можно выпить стакан теплого молока, обладающего также успокаивающим действием.

4. Не пейте вечером кофе или чай. Все напитки, содержащие кофеин, бодрят и обладают мочегонным действием. Как вы понимаете, ни то, ни другое не способствует хорошему сну.

5. Окружающая обстановка должна располагать ко сну: удобные кровать, матрац и подушка, проветренное помещение, комфортная температуре воздуха, отсутствие лишнего света и шумов.

6. Спальня – это "храм сна". Спальня и кровать предназначены только для отдыха. Поэтому там не должно быть ничего, связанного с работой (компьютера, бумаг, сотовых телефонов и т.п.). Настоятельно рекомендуется освободить спальню от телевизора и постараться избавиться от привычки засыпать перед телеэкраном.

7. Избавьтесь от тревог. Вечером запишите на листочке бумаги все, что вас беспокоит, все задания на следующий день. Мысленно скажите себе:"Я подумаю об этом завтра". Таким образом, ложась в кровать, вы избавитесь от тревог.

8. Ночью часы не нужны. Часы из спальни желательно вынести. Если вам необходим будильник, поставьте его так, чтобы из кровати не видеть, который час. Слежение за временем при каждом пробуждении лишь усиливает напряжение и волнение: "Что, уже 3 часа ночи, а я так и не заснул?"

9. Не заставляйте себя заснуть. Отправляйтесь в кровать только когда вы устали и хотите спать. Если прошло 20-30 минут, а вы все еще не уснули, встаньте, займитесь чем-нибудь успокаивающим и ложитесь снова, когда почувствуете потребность.

10. Занимайтесь спортом утром или днем. Спорт важен для здоровья, но если заниматься им в вечерние часы, он даст вам ненужный в это время заряд бодрости.

Даже соблюдая эти правила, некоторые люди продолжают страдать от бессонницы. В таком случае стоит посоветоваться с врачом об использовании снотворного. Следует знать, что лучше спать со снотворным, чем не спать вообще. К тому же, сегодня в приеме снотворного нет ничего страшного - препараты нового поколения от бессонницы практически не имеют побочных эффектов и не вызывают привыкания.

Например, новое для Израиля лекарство "Амбиен CR" способствует быстрому засыпанию и идеально подходит тем, кто страдает хронической бессонницей и часто просыпается в течение ночи. Благодаря своей уникальной формуле, препарат постепенно высвобождается в организме, обеспечивая ровный глубокий сон на протяжении 7 часов. Никаких побочных эффектов при этом не наблюдается. Если вы примете лекарство от бессонницы вовремя, рассчитав время его действия, то проснетесь утром отдохнувшим и готовым к новому дню.