"Доктор, я не спал всю ночь…"

Самым эффективным методом лечения бессонницы сегодня считается когнитивно-поведенческая терапия (Cognitive Behavioral Therapy). В длительной перспективе она даже эффективнее медикаментозного лечения.

Терапия сочетает несколько различных методов работы с поведенческими стереотипами и мыслями, вызывающими развитие хронической бессонницы, вне зависимости от вызвавшей ее первопричины. Эффективным сочетанием является ограничение сна (Sleep Restriction) с созданием новых психологических условий (Stimulus–Control Therapy). Кроме того, можно сочетать методики расслабления и "гигиены сна".

Многочисленные исследования доказали, что люди, страдающие от бессонницы, склонны к тому, чтобы компенсировать нехватку сна длительным пребыванием в кровати в тщетных попытках уснуть, достигая тем самым обратного результата, создавая чувство напряжения, недовольства и разочарования. Цель лечения ограничением сна заключается в повышении эффективности сна путем сопоставления времени пребывания в кровати с количеством часов сна. Подстраивая время пребывания в кровати в соответствии с реальным временем сна, терапевт создает пациенту "разрешенное время для сна", которое намного короче обычного, но разрешающее пациенту спать только в эти часы. Это парадоксальное вмешательство: человек просит помочь ему больше спать, но лечение вызывает нехватку часов сна, которая, в свою очередь, увеличивает потребность во сне. И достаточно скоро, после периода адаптации (не всегда легкого), ситуация улучшается: сон удлиняется, а время, необходимое для засыпания, сокращается.

У человека, страдающего бессонницей, отход ко сну и пребывание в кровати ассоциативно связаны с невозможностью заснуть, напряжением и недовольством. Нередко пациенты сообщают о сонливости и даже способности уснуть в других местах, например, перед телевизором, но при этом полном пробуждении при переходе в кровать. Еще один метод лечения бессонницы - контроль над стимулами (Stimulus Control) – призван заново "запрограммировать" связь между кроватью, спальней и сном, навести порядок в часах отхода ко сну и пробуждения путем строгого выполнения следующих правил: избегать активной деятельности перед сном, отходить ко сну только при появлении сонливости, даже если это будет позже привычного часа, отказаться от периодического бросания взгляда на часы ночью, использовать будильник для пробуждения в установленное время. Кроме того, при возникновении трудностей с засыпанием необходимо покинуть кровать и вернуться в нее только при появлении сонливости. В кровати нельзя работать, планировать следующий день или размышлять о несделанных делах. Необходимо запретить также чтение и просмотр телевизора в кровати, за исключением тех случаев, когда эти действия помогают уснуть.

Снизить мышечное напряжение, кровяное давление и выровнять дыхание помогают различные техники расслабления (Relaxation Therapy). Здесь очень важно подбирать лечение индивидуально для каждого пациента, в зависимости от его желаний и ресурсов. Рекомендуемые техники: медитация, управляемое воображение, диафрагменное дыхание, гипноз, биофидбек и др. Самый рекомендуемый метод: постепенное расслабление мышц.

Один из самых древних способов лечения бессонницы - "Гигиена сна". Ее правила касаются, в основном, создания атмосферы, способствующей засыпанию: сокращение или исключение еды и напитков, мешающих заснуть (кофеин, алкоголь, никотин и т.д.), отмена дневного сна и исключение помех для засыпания ночью. Кроме того, приветствуется физическая активность в послеполуденные часы, но не перед самым сном.

Кроме перечисленных способов, существует медикаментозное лечение, позволяющее быстрее заснуть и не просыпаться в течение ночи. Препараты нового поколения от бессонницы, например, "Амбиен CR", практически не имеют побочных эффектов и не вызывают привыкания. Они способствуют быстрому засыпанию, предотвращая ночные пробуждения и сонливость на утро после приема.