Правильно питаемся днем – хорошо спим ночью

Советы врача-диетолога Татьяны Синичкиной-Перчиковой

В Израиле страдают от бессонницы, а как следствие, и депрессии каждый 10-й мужчина и каждая 4-я женщина. На качество сна влияют многие факторы, вызывающие ответную реакцию организма. Всеми процессами управляют гормоны. Давайте проследим ключевую последовательность:

Серотонин – это вещество, являющееся химическим передатчиком импульсов между нервными клетками человеческого мозга и контролирующее сон, a также аппетит, настроение и эмоции человека. Серотонин вырабатывается из незаменимой аминокислоты триптофана, а значит, для его пополнения есть единственный источник - пища. Триптофан содержится в любых, богатых животными белками (протеинами) продуктах. Потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается на повышении содержания серотонина в мозге. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов, желательно злаковые и бобовые. На уровень серотонина в организме можно влиять. Поэтому правильно выбранная углеводная пища, потребляемая в соответствии с рассчитанным режимом по рекомендации диетолога, может оказать благотворное воздействие на качество сна.

Главную роль в обеспечении полноценного сна играет гормон мелатонин, вырабатываемый из серотонина. Однако ферменты, заведующие превращением серотонина в мелатонин, подавляются освещением, вот почему этот гормон вырабатывается ночью. Недостаток серотонина ведет к нехватке мелатонина, что в результате приводит к бессоннице. Кстати говоря, проблема с засыпанием – это первый признак депрессии. А у людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина сильно нарушен. У тех же, кто страдает еще и быстрой утомляемостью, ритмы синтеза мелатонина меняются совершенно хаотично.

Помимо этого существенную роль играют гормоны голода и сытости.
Известно, что при нарушении сна или бессоннице понижается выработка гормона сытости (лептина) и усиливается синтез гормона голода (грелина), который также ускоряет опустошение желудка. Поэтому мозг получает двойной сигнал к увеличению приема пищи и недостаток сна ведет к повышению аппетита, накоплению жировой ткани и увеличению веса. Если человек спит меньше, чем 6 часов в день на протяжении недели, это приводит к нарушению активности сотен генов.

Напрямую связаны с нарушением сна ожирение, диабет, заболевания сердца и нарушение мозговой деятельности. Поэтому проблему бессонницы следует решать быстро. Для этого существуют различные способы. Самым эффективным является подбор подходящего снотворного. Сегодня существуют препараты нового поколения, например, Ambien CR, не вызывающие побочных эффектов и привыкания и обеспечивающие ровный сон в течение 6-7 часов. Как правило, такие препараты выдаются по рецепту врача.

Также необходимо подкорректировать свои привычки питания. Чтобы ночью лучше спалось, в течение дня рекомендованы:
- цельные злаковые и бобовые – углеводный источник для образования мелатонина;
- продукты с небольшим содержанием природного триптофана: красное вино, бананы, геркулес, кукуруза, рис, пасифлора, ромашка;
- творог, йогурт, сумсум, тхина, миндаль и халва, богатые кальцием, который способствует удлинению сна;
- рыба, нежирное мясо, горох, фасоль, грибы, лиственные овощи, грецкий орех, помидоры, авокадо. Эти продукты богаты железом, которое необходимо для синтеза гормона сна и магнием, который способствует расслаблению.

Перед сном следует воздержаться:
- от обильных приемов пищи во избежание ощущения тяжести и изжоги;
- от большого количества жидкости. Пить необходимо в течение всего дня из расчета приблизительно 30 мл на кг тела. Последний стакан следует выпить за час-полтора до сна;
- от белковой пищи (мясо, птица, рыба), так как она богата аминокислотой тирозином, способствующей образованию пробуждающих гормонов: дофамина и адреналина;
- от алкоголя, который мешает глубокому сну и ведет к множественным пробуждениям;
- от кофеина, мешающего заснуть;
- от корицы, кари, перца;
- от бобовых, кукурузы, цветной капусты, редиски, газировки, способствующих чрезмерному газообразованию.

Желательно исключить из рациона сахар, сладости, шоколад, кофеин, пищевые красители, натрий и моносодиум глютамат.

Также важно ложиться спать и вставать в постоянные часы, избегать излишней физической нагрузки перед сном, спать в темной проветренной комнате.