Шавуот и молочные продукты – все о кальции

Молоко и мед оздоровляют тело и услащают душу, так гласит еврейская традиция и призывает отдать предпочтение в праздник Шавуот молочным продуктам.

Молоко и молочные продукты занимают важное место в рационе, как младенцев, так и взрослого населения и являются важным источников кальция. Именно этот минерал является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого, кальций отвечает за функцию свертываемости крови, передачи нервных импульсов, регулирования ритма сокращений сердца и приведение в действие мышц, включая мышцу сердца.

Около 99% кальция содержится в костях и зубах в виде кальция фосфата. Поэтому если питание не доставляет количество кальция, необходимое для нормального функционирования организма, кальций "вымывается" из костей и переходит в кровь.

Процесс обновления костей происходит постоянно, и поэтому важно, чтобы потребление кальция было достаточным, и баланс содержания кальция не был отрицательным. Потребление кальция организмом является наибольшим и если вдруг его количество недостаточно, организм "забирает" кальций из костей, что может привести к их истончению, переломам и различным заболеваниям костей, как например остеопорозис.

Кальций необходим нам на всех этапах жизни – в детстве определяется костная масса. Она продолжает развиваться и задолго после того, как мы прекращаем расти, и достигает пика в возрасте двадцати лет. Поэтому важно обращать внимание на достаточное потребление кальций в течении всего времени.

После этого возраста, можно только сохранять костную массу, но уже не строить ее заново, а как раз наоборот – костная масса имеет свойство разрушаться. Для того, чтобы этого избежать, необходимо продолжать потреблять кальций, содержащийся в пище. Это особенно важно в преддверии, в процессе и после переходного возраста, когда женские гормоны перестают вырабатываться и возникает опасность остеопороза.

Причиной остеопороза или "вымывания" кальция из костей является изменение составляющих компонентов кости – таких как фибриллярный белок коллаген, составляющий основу ткани, и в особенности уменьшение минеральных составляющих, как кальций и фосфор. Так костная ткань теряет свою прочность и становится более ломкой. Процесс истончения кости начинается у мужчин и женщин после 35летия, проявляясь более агрессивно у женщин после менопаузы. Но, мужчинам этого возраста также важно следить за употреблением кальция, так как данная проблема не является исключительно женской.

Факторы риска, способствующие "вымыванию" кальция

Обедненный кальцием рацион: процесс "вымывания" кальция начинается в раннем возрасте, поэтому важно придерживаться сбалансированного питания, включающего необходимую порцию кальция в любом возрасте.

Результаты исследований показывают, что, достижение максимальной костной массы предотвращает возможное "вымывание" кальция в будущем. Пищевые добавки кальция в зрелом возрасте способствуют некоторому снижению темпа истончения кости, но костная масса остается прежней.

Рекомендуется ежедневное потребление кальция, в соответствии с возрастной категорией. Например, младенцем до года следует потреблять 1600 мг в день, детям до 10 лет – 800-1200 мг в сутки, в подростковом и зрелом возрасте – 1200-1500 мг, женщинам до климактерического периода – 1000-1200 мг, женщинам после климактерического периода, которые принимают заменяющие гормоны – 100 мг в сутки.

Продукты, содержащие кальций

Многие растительные продукты питания имеют высокое содержание кальция. К таким продуктам относятся: соя (тофу, темпа, соевая мука, соевое молоко и йогурты), зеленые листовые овощи (некоторые содержат также кислоту, задерживающую усвоение части минералов, но не все количество), злаки, орехи (особенно миндаль), кунжут (халва, тхина, кунжутные ростки, цельнозерновой кунжут, кунжутное масло), мед.

Также многие овощи и фрукты богаты содержанием кальция, такие как брокколи, различные ростки, бамия, финики (как свежие, так и сушеные). Сочетая на протяжении дня продукты, содержащие кальций, как в основных трапезах, так и в "перекусах", можно с легкостью получать необходимую дневную норму кальция.

Приятного аппетита и с праздником!

Материалы подготовил доктор Яаков Фогельман – главврач Хайфского округа "Леумит"