Овсянка, сэр!Часть 1

Ольга Иоффина
Кандидат медицинских наук

Каждое утро, особенно, если оно раннее зимнее или очень жаркое летнее, почти перед каждым жителем планеты Земля встает один и тот же вопрос: завтракать или не завтракать? Звучит оно почти как шекспировское - «быть или не быть». Причем, чаще всего этот вопрос задается в связи с желанием утром побольше поспать или же он просто же продиктован заботами о фигуре. Поэтому мы часто видим по утрам в метро и автобусах людей со стаканом кофе в руке, мне кажется, это картину можно назвать неотъемлемым атрибутом утра крупных канадских и американских городов. Как правило, в выходные дни, в утренние часы американо-канадские семьи идут дружной гурьбой в кафе, где они завтракают яичницу с беконом или же булочки с джемом, и опять же запивают это кофем или шоколадным коктейлем. А многие кинозвезды на вопрос: «Что вы предпочитаете на завтрак?», как правило отвечают – стакан сока и тост. Это среди тех немногих, которые утром завтракают. Остальные же просто не употребляют утром даже сока – то ли с вечера объелся, то ли вообще настроение не то.

И тут бы неплохо напомнить очень старую народную мудрость: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Не случайно наши предки изобрели это правило. Они, возможно, уже тогда догадывались, что завтрак очень важен для организма, так как заряжает его необходимой энергией на целый день. Теперь это доказано многочисленной армией ученых экспериментально, с помощью целого ряда скрупулезных методичных исследований. Ими было обосновано, что завтрак пропускать никак нельзя, и более того, его также не рекомендуется смещать на более поздний период. Оптимальным временем для завтрака является 7-10 часов утра. На завтрак рекомендуется выделять 25 – 30 % всего суточного рациона. При этом идеальный завтрак должен содержать одну треть суточной нормы белка, половину витаминной нормы, примерно треть всех минералов, вводимых в организм за сутки, чуть более двух третей углеводов и, наконец, менее одной пятой жиров.

Если вы – работник умственного труда, иначе говоря, целый день проводите в офисе за компьютером, вам необходимо 3000 калорий. Если вашу работу можно оценить как механизированный физический или просто физический труд средней тяжести (водитель, официант, курьер и пр.), вам нужно от 3500 до 4500 калорий в сутки. И, наконец, если изо дня в день вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, то в день вы должны потреблять 4500 – 5000 калорий.


Если утром вам не хочется есть, потому что вы вчера вечером поздно и сытно поели, то, чтобы утром захотеть кушать, просто откажитесь несколько раз от плотного ужина после 8 часов вечера. Тогда утром будете голодным, как волк. В числе причин, из-за которых люди отказываются позавтракать, как выше было сказано, существует такая, как стремление похудеть. Как правило, речь идет о «друге человека» (по выражению Аркадия Райкина), а именно о женщине. Заботы о стройном теле давлеют в умах многих гражданок, и любыми путями они пытаются уменьшить число употребляемых калорий. Поменьше позавтракать, чуть-чуть пообедать, ничего не поужинать – такова стратегия и тактика дамы, пытающейся похудеть. На самом же деле она представить себе не может, как сама же себе и вредит такими заявлениями. Ведь завтрак можно считать одним из действенных инструментов борьбы с лишними килограммами.

Дело в том, что проснувшийся и потративший некоторое количество калорий во время утренней зарядки организм, не получив нужных питательных веществ и энергии во время завтрака, решает, что наступили трудные времена и нужно расходовать энергию экономно. А это значит, что основной обмен организма понижается, следовательно, похудение замедляется. Не говоря уже о том, что не завтракавший человек, через 1,5-2 часа после начала трудового дня будет чувствовать резкую слабость и сонливость. Таким способом организм сигнализирует, что уровень глюкозы в крови очень низкий. Чем же грозит падение уровня сахара в крови? Снижением внимания и замедлением умственных процессов. Вот вы думаете, почему вы утром никак не можете сосредоточиться на работе, все из рук валится? Потому что проспали? А вот и нет. Потому что не поели нормально. Ваш сахар упал так, что мозг не может начать полноценно работать. Несколько укусов бутерброда и полный стакан чая или кофе с сахаром могут кардинально исправить ситуацию. Зачем доводить себя до крайности, ведь надо всего лишь поесть перед выходом из дома.

Что еще произойдет в оранизме, если в него утром не поступит пища? А вот что. Если человек бегает на одной чашке чая или вообще на голом энтузиазме, организм начнет использовать собственные запасы, тратить мышечный белок. Так он не только не наберет массу, а, наоборот, ослабит мышцы. Да и нетолько в мышцах дело. Помните слова из песни: «Что-то с памятью моей стало?» Если стали плохо по утрам соображать, да и перестали многое помнить, знайте – вы недоедаете по утрам.

Перед вами последние результаты исследований канадских ученых. Они утверждают, что для людей, которые хотят поддерживать функции памяти в нормальном режиме, главной по обильности и калорийности трапезой дня должен стать завтрак.
В ходе проведенного недавно исследования выяснилось, что потребление калорийной пищи после хорошего сна – будь-то углеводы, белки или жиры – способствовало повышению результатов при проведении тестов на «функционирование памяти». Для исследователей оказалось большим сюрпризом то, что потребление по утрам белков и жиров способствовало улучшению так называемой «кратковременной памяти». В ходе более ранних исследований ученые доказали, что «углеводы могут подпитывать» рецепторы памяти. При этом считалось, что повышение содержания в крови глюкозы, как следствие потребления углеводов, объясняет причины улучшения памяти.

«Проведенное нами исследование лишний раз подтвердило, что глюкоза составляет важную часть процесса поддержания функций памяти. Однако, как оказалось, это лишь один из показателей, влияющих на этот процесс» – говорит Карол Гринвуд, исследователь из университета Торонто. Потребление калорийной пищи после сна, безотносительно источника происхождения калорий, похоже, является ключевым фактором для кратковременного всплеска «активности» памяти. Иными словами, если съесть утром пирожное, то во время утреннего совещания вы запомните все обсуждаемые на нем вопросы.

Мне кажется, что я вас убедила в том, что ни при каких обстоятельствах не следует оставаться без завтрака. Правда и наедаться утром на целый день вперед тоже не стоит. В результате неумеренного аппетита по утрам вы будете мучаться от чувства тяжести в желудке, нарушений пищеварения, упадка сил - словом, будете испытывать все классические симптомы переедания. Не думайте, что если вы обильно поешьте, то «заправились» на весь день. Это не совсем так. Дело в том, что отдохнувший за ночь организм переваривает пищу вдвое быстрее, чем, скажем, вечером. Кроме того, этот процесс требует энергии, которая небеспредельна и которую организм вынужден «отбирать» у других «участков» вашего тела, например, у мозга.

Поэтому всегда и везде должна быть мера. Какой затрак можно считать здоровым? Основное «правило завтрака» учит нас есть легкую, но богатую энергией пищу. На завтрак перед активным днем полезнее всего употреблять углеводы. Именно они дадут вам необходимую энергию и сгорят без остатка в отличие от тех, что вы предоставите своему организму перед самым сном. Так что с утра пораньше можно смело побаловать себя всеми запретными лакомствами, в том числе и вышеобозначенным пирожным.
Разумеется, полезнее есть те продукты, в которых углеводы сочетаются с другими полезными веществами. Например, бананы. В них кроме сладких углеводов есть и клетчатка, которая поможет «пробудиться» вашему кишечнику, а также имеются витамины и микроэлементы. Один совет - постарайтесь съесть два банана разной степени спелости. Сначала очень спелый, а затем слегка недозрелый. Именно в такой последовательности. Переспелый банан усвоится моментально и сразу же даст заряд необходимой энергии. А тот, что еще недозрел, попереваривается в желудке час-другой, тем самым обеспечив вам равномерную подпитку до самого обеденного перерыва.
Что касается завтрака другими фруктами и ягодами, то его польза не так очевидна, как бананового. Связано это с тем, что в ягодах и фруктах содержится значительное количество кислот. Поскольку содержимое в желудке кислое, то если с утра в абсолютно пустой желудок добавить еще и кислые фрукты, то это может спровоцировать развитие острого приступа гастрита, а при регулярном использовании даже язвенную болезнь. Поэтому ягоды и фрукты лучше остваить на послеобеденный или послеужинный десерт.

Если вы по-настоящему любите свой желудок, а также желудки членов вашей семьи, то приготовьте себе настоящую английскую овсянку. Такую, какую подавал Берримор каждое утро на завтрак сэру Генри. По этому поводу даже парочка анекдотов имеется:

***
Холмс и Ватсон гуляют по долине. Внезапно они слышат:
- У-у-у-у!!!
- Холмс, это воет собака Баскервилей?
- Нет, Ватсон - это сэр Генри доедает свою утреннюю овсянку.

***
В английском ресторане:
-Что у вас сегодня на завтрак?
-Овсянка, сэр.
-А на обед?
-Овсянка, сэр.
-А на ужин??
-Овсянка, сэр.
-А завтра на завтрак???
-Запеканка, сэр.
-Ура-а-а!!!
-Из овсянки, сэр...

Итак, рецепт овсянки. Засыпьте овсяные хлопья в горячую подсоленную воду, доведите до кипения и добавьте немного зелени, которую обычно кладете в суп. Когда каша сварится, вылейте ее на подогретую тарелку, добавьте сливки и сахар.
Если на приготовление каши у вас просто нет времени, а побаловать желудок полезной овсянкой хочется, -- рецепт каши, которую не надо варить. Возьмите те же овсяные хлопья, залейте их теплым молоком, добавьте мед, изюм, курагу — что попадется. И ешьте на здоровье. А каша это или не каша—вопрос чисто формальный. Как вы видите, мы плавно переходим к теме сухих завтраков.

Что же такое сухие зерновые завтраки? К ним относятся продукты быстрого приготовления - овсяные каши с разными фруктовыми наполнителями и без них; гречневая каша; уже готовые к употреблению кукурузные и пшеничные хлопья, рисовые, кукурузные и пшеничные завтраки с разными добавками, а также мюсли (смесь зерновых хлопьев с фруктами, орехами, медом). Добавки к зерновой основе из кукурузных или пшеничных хлопьев поражают воображение - это не только традиционные мед, орехи или фрукты в разных сочетаниях, но и шоколад, суфле, ириски. И вкусно, и питательно. Некоторые наши люди сухие завтраки не считают за таковых, в основном используя их в качестве «еду между едой» - похрустеть хлопьями у телевизора, съесть сырный снэк на ходу. А зря. Кушать их надо именно на завтрак, там они прекрасно бы сгодились с холодным или горячим молоком, соком, йогуртом и какао. Выбор хлопьев и мюслей в магазинах огромный, так что покупайте и ешьте на здоровье.

Какие бывают завтраки, что пить на завтрак, а также что давать с собой ребенку в лагерь или школу – об этом в следующей публикации.