Питание для беременных

Ни для кого не секрет, что питание во время беременности влияет на развитие ребенка, эмоциональное состояние мамы, на течение родов и даже на послеродовой период. А поскольку любой маме важно здоровье и будущее ее малыша, сразу возникает много вопросов

Как мне теперь питаться? Какова должна быть прибавка в весе? Что можно, а от чего стоит отказаться? В этой статье я постараюсь ответить на эти вопросы.

Правила питания для беременных достаточно просты. Основной принцип питания — умеренность, разнообразие и качество пищи!

Многие из женщин считают, что им нужно есть за двоих, однако они заблуждаются. Энергетическая ценность пищи, потребляемой беременной со средней массой тела, должна составлять около 2400 ккал/день. Это всего лишь на 300 ккал/день больше, чем вне беременности. Таким образом, главный акцент должен быть сделан на качестве, а не на количестве потребляемой пищи.

Обычно средняя прибавка в весе составляет 9-13,5 кг и зависит от типа телосложения женщины, ее исходной массы тела.
Наибольшая скорость прибавки в весе отмечается во втором и третьем триместрах беременности – 400 грамм в неделю.
Нецелесообразно во время беременности соблюдать низкокалорийную диету – даже женщинам, страдающим ожирением, рекомендуется прибавка в весе до 7 кг.

Беременным женщинам не следует резко менять свои пищевые привычки: если до беременности ваше питание было полноценным и разнообразным, в первой половине беременности оно может оставаться без изменений, но если вы не относитесь к группе сторонниц правильного питания, никогда не поздно изменить и улучшить свои привычки в еде. От этого здоровье вашего ребенка только выиграет!

Правильное питание

Прежде всего, питание должно быть полноценным. Это значит, что ежедневно в ваш рацион должны входить белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в определённой пропорции.

Белки

Конечно же, на первом месте стоят белки, которые являются строительным материалом для организма ребенка.
Большую часть должны составлять белки животного происхождения. Рекомендуется нежирное мясо, молоко, яйца, птица, рыба. На втором месте находятся бобовые и соя.

Углеводы

Углеводы – поставщики энергии, которые являются основой дневного рациона. Продукты, богатые углеводами: хлеб, рис, корнеплоды, крупы, фрукты, ягоды, свежие соки.

Жиры

Жиры являются источником энергии, жирорастворимых витаминов, участвуют в построении клеток. Источники жиров: растительное масло, орехи, авокадо, семечки, масло.

Минералы и витамины

Представляют собой жизненно необходимые компоненты питания, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность и развитие организма.
Беременная женщина должна ежедневно потреблять свежие овощи и фрукты, ягоды, зелень, чтобы обеспечить свой организм и развивающийся плод минеральными солями и витаминами в достаточном количестве. Так как потребность в витаминах сильно увеличивается во время беременности, - рекомендуется прием витаминно-минеральных комплексов для беременных, например, мультивитамины Centrum, которые содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые женщинам во время беременности и в период кормления.

Важность питья

Во время беременности объем воды в организме увеличивается. Недостаток воды или обезвоживание может привести к изменению метаболических процессов в организме и ранним схваткам.

При сильном токсикозе особенно важно поддерживать баланс жидкости и пить маленькими глотками.

Дневной рацион беременной должен включать не менее 2 л. жидкости. Лучше всего пить обыкновенную воду, фруктовые и ягодные соки, напитки без кофеина.

Какие элементы обязательно должны присутствовать в рационе беременных?

Фолиевая кислота

Недостаток этого вещества приводит к развитию анемии, угрозе недоношенности, появлению у ребенка врожденных уродств. Вы можете увеличить получение фолиевой кислоты, употребляя в пищу брокколи, печеный картофель, шпинат, цитрусовые, цельные зерна. Рекомендуется любой женщине, планирующей беременность, дополнительно принимать препараты, содержащие фолиевую кислоту, начиная с момента, предшествующего зачатию, и до двенадцатой недели беременности.

Кальций

Во время беременности у женщин потребность в кальции возрастает, особенно в первом триместре, когда происходит процесс формирования скелета плода. При нехватке кальция или фосфора эти микроэлементы берутся из костей и зубов матери. Поэтому диета беременной должна быть насыщена кальцием, который легко усваивается.

Богатые кальцием продукты: молоко, сыр, творог, листовые овощи, орехи, бобы, сардины.

Железо

Во время беременности возникает дополнительная потребность в железе, которое расходуется как на нужды плода, так и для увеличения объема крови беременной.
При недостатке железа, особенно в последнем триместре, развивается железодефицитная анемия, которая сопровождается замедленным развитием плода.

Богатые железом продукты: говядина, печень, изюм, чернослив, пивные дрожжи, орехи.

Омега-3

Жирные кислоты типа Омега-3 требуются для развития мозга плода. Кроме того, у женщин, потребляющих рыбу, богатую жирными кислотами Омега-3, существенно снижается вероятность развития депрессии в период беременности и после родов. Рекомендуется потреблять форель, макрель, озерного лосося и сардины

Ограничения в питании

Существует целый ряд продуктов, которые будущей маме в любом случае нужно избегать уже в самом начале беременности.

- Алкоголь - все виды

- Кофеин – нежелательно потреблять больше трех стаканов кофе или крепкого чая в день – 300 мг кофеина в день

- Покрытый плесенью сыр - вроде камамбера, бри

- Сыр с голубыми прожилками - рокфор

- Сырая рыба (суши), сырое мясо (стейк с кровью), сырые яйца

- Свежие морепродукты

- Рыба: акула, королевская макрель, рыба - меч

- Непастеризованное молоко и мягкие сыры

- Непастеризованные соки – овощные или фруктовые

- Домашний майонез

- Свежие проростки пшеницы


Диета

Примерная диета во время беременности - 2400 калорий

Завтрак:

- 2 кусочка хлеба из цельной муки или булочка
- 2 столовые ложки пятипроцентного творога (коттедж «Штраус» или “гвина левана – ски ” от «Штраус»). Можно заменить творог стаканом кефира или простокваши до 5% жирности.
- Яйцо – крутое или яичница
- Овощи
- Стакан молока «Йотвата» 1-3% жирности, обогащенного кальцием и железом.

Между завтраком и обедом:

- Фрукты: одно яблоко / груша / банан / два мандарина / апельсин/персик или 2 -3 чернослива или кураги
- 7-10 шт миндаля
- Биойогурт «Активия Даноне», оптимизирующий работу желудочно-кишечного тракта, обеспечивая эффективное устранение непереваренных остатков пищи из организма.
- Вода

Обед:

- Овощной салат: помидор + огурец + сладкий перец +лук +чайная ложка оливкового масла или салат из капусты с морковью и лимонным соком
- Порция мяса или рыбы, например: куриная отбивная или 2
небольшие котлетки (говядина), 150 грамм отварного или тушеного мяса/рыбы
- Вареные или тушеные овощи (брокколи/морковь/цветная капуста ) – 3 столовые ложки
- Полтора стакана вареного риса, или макарон, или гречки, или 2 вареных картофелины.

Полдник:

- Стакан свежего сока + «гранола бар» или 2-3 бисквита («пэти бэр»)
- Таблетка мультивитамина Centrum

Ужин:

- 2 кусочка хлеба из цельной муки, или булочка, или 1/2 питы
- 3 кусочка пастрамы, или вареное яйцо, или омлет (до трех раз в неделю), или 50 грамм туны (до двух раз в неделю), или 3 сардины
- 2 столовые ложки тхины или 1/4 авокадо
- Овощной салат

После ужина:

- 2-3 крекера из цельной муки
- Кусочек сыра 9% жирности или 2 плавленых сырка 7% жирности
- Чашка чая или кофе с четвертью стакана молока + чайная ложка сахара, или меда, или варенья.

- Вода - необходимо пить не меньше 10 стаканов жидкости в сутки, чай без кофеина.

Лия Коренфельд – клинический диетолог компании «Штраус».