Вернуть форму после родов - часть 2

Итак, после прочтения статьи «Вернуть форму после родов - часть 1», Вы приняли решение о начале тренировочного процесса, цель которого коррекция фигуры после родов. Не всем мамам удается выделить полтора часа времени для похода в спортивный клуб, поэтому рассмотрим домашний вариант тренировок.

Тренировочная программа состоит из трёх частей. Оптимальный вариант тренироваться через день, соблюдая очередность. В дни отдыха от предложенной программы следует больше уделить внимание прогулкам на свежем воздухе в умеренном или быстром темпе.

День 1

Разминка в виде танцев – 10 минут.

1.Подъёмы на носок. Стоя, подниматься на носок каждой ноги попеременно в быстром темпе. Всего 50 раз, по 25 на каждую ногу.

2.Приседания. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Плавно опускаемся до параллели с полом. Спина прямая, ягодицы немного отодвигаются назад как при посадке на стул, пятки не отрываются от пола. Очень важно! – в нижней точке колени никогда не выходят за пределы носков. 3 подхода по 15 приседаний. Со временем можно будет взять в руки утяжелители. Например бутылки с собой. Также, держась за любую опору, можно выполнять приседания на одной ноге.

3.Выпады. Делаем шаг вперед одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Не опираться на пол этим коленом, иначе теряется весь смысл упражнения. Также нужно стараться не допускать острый или тупой угол в передней ноге, которая собственно делает выпад вперед. Свое внимание Вы должны акцентировать именно на прямом угле в колене – колено не переходит линию носков. Возвращаемся в исходное положение. 3 подхода, 15 повторов на каждую ногу. Со временем возьмите в руки утяжелители.

4.Разгибание ног. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Попеременно разгибайте ноги, поднимая их вертикально. 3 подхода по 15 разгибаний на каждую ногу.

5.Упражнение на отводящие мышцы ног. Лягте на бок. Обе ноги слегка согнуты. Слегка приподнимите ту ногу, которая находится сверху строго на нижней ногой. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Опустите ногу. Повторите упражнение 15 раз, 2 подхода для каждой ноги.

6.Скручивание. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони находятся на животе. Оторвите голову и лопатки от пола усилием мышц живота. Представьте себе, что Вы пытаетесь выжать губку. Поясница плотно прижата к полу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. 10-15 повторов, 3 подхода.

Заминка - танцы под любимую музыку в течении 10-15 минут.

Продолжение следует.

Автор статьи - Анна Блох

Вернуть форму после родов - часть третья