Вернуть форму после родов - часть 3

Продолжая темы «Вернуть форму после родов - часть 1»,«Вернуть форму после родов – часть 2», мы двигаемся дальше, к фигуре своей мечты. своей мечты.

Тренировочная программа состоит из трёх частей. Оптимальный вариант тренироваться через день, соблюдая очередность. В дни отдыха от предложенной программы следует больше уделить внимание прогулкам на свежем воздухе в умеренном или быстром темпе.

День 2
В этот день нам понадобится утяжеление. Идеально, если в доме есть разборные гантели. Но в случае, если их нет, можно запросто использовать бутылки с водой.

Разминка в виде танцев – 10 минут.

1.Отжимания от пола. Принимаем упор лёжа, руки поставлены широко, намного шире плеч, туловище прямое, упираемся в пол только носочками ног и ладонями. Тело не прогибается и не выгибается. Теперь медленно опускаемся вниз до лёгкого касания грудью пола и как можно быстрее поднимаемся вверх, не помогая себе раскачиванием и изгибанием туловища.
И так до упора. Опускание на вдохе, подъём на выдохе, дыхание глубокое.
3-4 подхода, между ними пауза 1,5 минуты. Вариант для начинающих – упор на колени, ступни в воздухе, в перекрестном состоянии.

2.Сведения рук лежа на полу. Ложитесь на пол лицом вверх, возьмите гантели и разведите руки в стороны на линии плеч. Слегка согните локти и дугообразным движением сведите гантели над собой, прямо над грудью. 10-15 раз, 3-4 подхода.

3.Подъемы рук перед собой. Возьмите в руки вес (гантели, бутылки с водой). На старте руки опущены вниз вдоль туловища, но слегка перед собой. Медленно поднимайте попеременно каждую руку, ладонями «вниз», до уровня чуть выше плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую руку, 3-4 подхода.

4.Отжимания со стулом. Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где–то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся почти на полу. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, усилием разгибания локтей. Повторите 10-12 раз, 3-4 подхода.

5.Скручивание. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони находятся на животе. Оторвите голову и лопатки от пола усилием мышц живота. Представьте себе, что Вы пытаетесь выжать губку. Поясница плотно прижата к полу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. 10-15 повторов, 3 подхода.

6.Скручивания с упором. Лягте на спину. Согните колени и
упритесь ступнями в стену, руки подложите под голову. Усилием мышц пресса начинайте "скручиваться" как и в первом варианте упражнения.

Заминка - танцы под любимую музыку в течении 10-15 минут.

Продолжение следует.

Автор статьи - Анна Блох

Вернуть форму после родов -часть четвертая