Вернуть форму после родов - часть 4

Продолжая темы «Вернуть форму после родов - часть 1»,«Вернуть форму после родов – часть 2»и «Вернуть форму после родов – часть 3» мы подошли к заключительному тренировочному дню.

Тренировочная программа состоит из трёх частей. Оптимальный вариант тренироваться через день, соблюдая очередность. В дни отдыха от предложенной программы следует больше уделить внимание прогулкам на свежем воздухе в умеренном или быстром темпе.

День 3
В этот день нам также понадобится утяжеление. Идеально, если в доме есть разборные гантели. Но в случае, если их нет, можно запросто использовать бутылки с водой.

Разминка в виде танцев – 10 минут.

1.Упражнение для спины. Лягте на пол, на живот, вытяните руки перед собой. В течение всего упражнения постарайтесь не задирать голову вверх, смотрите в пол так, чтобы голова являлась своего рода продолжением линии спины. Теперь немного оторвите грудь от пола, поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Рука и нога должны быть абсолютно прямыми и натянутыми. Задержитесь наверху и опустите руку и ногу. Очередь другой пары: левая рука вместе с правой ногой вверх, задержать и опустить. Чередуя руки и ноги, сделайте в медленном темпе несколько подъемов каждой пары, затем можете увеличить темп. Грудная клетка по возможности не должна соприкасаться с полом. Повторите 10-15 каждой ногой, 3-4 подхода.

2.Тяга в наклоне. Возьмите вес в одну руку, поставьте одну ногу, согнутую в колене на диван или стул и соответствующей рукой обопритесь о поверхность дивана. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное растяжение мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, отводя локоть назад, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Представьте себе, что вы пилите дрова. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 10-15 раз каждой рукой, 3-4 подхода.

3.Разведения рук в наклоне. Возьмите гантели, сядьте на край стула. Наклонитесь вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь на один счет, и медленно вернитесь в исходное положение. Если во время работы вы не чувствуете сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно. Повторите 12-15 раз, 3-4 подхода.

4.Жим сидя. Сядьте на стул. Возьмите в руки гантели. В исходном положении большие пальцы рук смотрят прямо, локти согнуты под прямым углом. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке. Сделайте короткую паузу. Вернитесь в исходное положение. Туловище во время движения следует держать вертикально, нижняя часть спины слегка прогнута. Повторите 12-15 раз, 3-4 подхода.

5.Подъём через стороны. Возьмите в руки гантели. На старте руки опущены вниз вдоль туловища. Медленно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Есть еще один вариант этого упражнения, но для него требуется помощник. Встаньте перед партнером, опустите руки вниз. Попросите его взять вас за запястья. Его задача – обеспечивать сопротивление, когда вы будете поднимать руки вверх и опускать их вниз. Повторите 12-15 раз, 3-4 подхода.

6.Подъем на бицепс. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. В исходной позиции руки опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтях, поднимите вес к плечам и медленно возвращайтесь исходное положение. Еще один вариант этого упражнения – с помощником. Встаньте к нему лицом, чуть согните локти, верхние части рук плотно прижмите к телу, кисти поверните ладонями вверх. Попросите помощника положить свои ладони на ваши. Когда вы будете сгибать руки, он должен давить на ваши ладони, создавая "противовес" Причем, и во время опускания рук тоже. Повторите 10-14 раз, 3-4 подхода.


Заминка - танцы под любимую музыку в течении 10-15 минут.


Автор статьи - Анна Блох