Всеми забытая клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) - компонент растительной пищи, который не усваивается организмом и проходит транзитом через желудочно – кишечный тракт. Производители продуктов питания в XIX веке решили, что клетчатка не нужный компонент, и стали изготовлять рафинированные растительные продукты.

Примеры рафинированных растительных продуктов - белая мука, сахар, макароны, белый рис, кускус. Считалось, что раз пищевые волокна (клетчатка) не имеют энергетической ценности, то нет от них и пользы. Сегодня отношение к ним изменилось, определен даже их минимум в ежедневном рационе — 25 граммов.

Почему? Только спустя столетие ученые пришли к выводу, что клетчатка способствует уменьшению калорийности рациона, снижает отрицательное воздействие на обменные процессы потребляемых в избытке жиров и углеводов, помогает регулировать моторную функцию кишечника. Более того: во всем мире специалисты считают теперь, что малое количество пищевых волокон в нашем меню — один из факторов риска развития раннего атеросклероза, сердечных заболеваний, сахарного диабета, желчнокаменной болезни и даже злокачественных новообразований.

Сейчас уже никто не сомневается в полезности клетчатки. Ее называют личным доктором всего организма.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка:

•Притягивает на себя воду (в 4-6 раз больше ее собственного объема),в результате чего объем клетчатки увеличивается во много раз и возникает чувство сытости. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода.

•Связывая желчные кислоты, растворимая клетчатка способствует уменьшению всасывания жира, и снижению уровня холестерина в крови

•Замедляет всасывание углеводов из желудочно-кишечного тракта в кровь тем самым, предупреждая повышение сахара в крови после еды

•Нормализует микрофлору кишечника (лечение дисбактериоза).

Продукты с растворимой клетчаткой:
овес и овсяные отруби, льняное семя, бобы и горох, овощи и фрукты

Нерастворимая клетчатка:
•Набухает в воде, подобно губке и ускоряет опорожнение желудочно – кишечного тракта. Это не только предохраняет от возникновения запоров, но также может защитить от дивертикулеза, колита, геморроя и рака толстой кишки.

•Поглощает токсины, и вредные вещества из пищи

Продукты с нерастворимой клетчаткой:
пшеничные, ржаные и рисовые отруби овощи, фрукты (нерастворимая клетчатка содержится в основном в кожуре), зерновые и бобовые растения.

Большая часть зерновой клетчатки содержится во внешних слоях зерен, которые удаляются в процессе очистки. Поэтому коричневый рис, хлеб с отрубями и изделия из цельного зерна можно рекомендовать как наилучшие источники клетчатки. Некоторые фрукты поставляют в организм оба вида клетчатки. Например, яблоко: кожа дает нерастворимую целлюлозу, а мякоть служит превосходным источником растворимой клетчатки - пектина.

Как увеличить количество клетчатки в рационе?

1. Кишечник нужно приучать к клетчатке постепенно, иначе он будет активно протестовать образованием газов и вздутием. Для начала можно добавить овсяную кашу или хлопья из цельной муки, потом больше овощей, семян, хлеб из цельной муки. Отруби нужно добавлять осторожно, не переусердствовать. Достаточно 1-2 ложечек в йогурт, салат или кашу. При этом обязательно пейте не менее 2 литров воды.

2. Разнообразьте ваш рацион. Важно получать оба вида клетчатки из разных источников. Продукт, который прошел обработку, содержит меньше клетчатки, чем не обработанный продукт. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много. Если у вас есть соковыжималка, добавьте немного мякоти в выжатый сок: так вы увеличите содержание в нем пищевых волокон.

3. Чаще включайте в меню бобовые. Они богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.

4. Чаще употребляйте хлеб с отрубями, из муки грубого помола. Помните, что чем менее очищена мука, тем больше содержится в ней полезных веществ. Ржаной хлеб также содержит много питательных веществ и клетчатки.

Стоит помнить, что во всем нужна мера. Избыточное потребление пищевых волокон может нарушить соотношение минеральных веществ в организме. Отруби нежелательны при язвенном колите, при обострении гастрита, панкреатита, энтероколита, гепатита и холецистита.
Будьте здоровы!

С уважением, диетолог Рая Вайнштейн

Адрес: Хайфа

Тел: 0528379405